Cách xây dựng cơ bắp tại nhà - bài tập và mẹo video

Xin chào các độc giả thân mến! Đối với các vận động viên mới bắt đầu, bơm tay là một vấn đề lớn. Trong nhiều tháng, họ phải dùng tay để hoạt động thể chất, nhưng không có kết quả. Do đó, tôi đề nghị tìm ra cách bơm cơ bắp tay ở nhà cho một người đàn ông và một cô gái.

Tôi lưu ý rằng việc sử dụng các bài tập cơ bản, cùng với tập luyện chuyên sâu, tăng cường tập thể dục, dinh dưỡng và phục hồi thích hợp, góp phần tăng trưởng cơ bắp.

Khi nói đến việc bơm tay, tôi khuyên bạn nên tiếp cận sự lựa chọn của một chương trình đào tạo mỏng. Lý do chính cho sự thiếu tăng trưởng là sự nhiệt tình quá mức cho việc tập luyện cánh tay, trong khi các nhóm cơ khác vẫn không hoạt động.

Để bơm tay, nên sử dụng chương trình sốc. Đúng, bạn không nên đào tạo nó liên tục. Nếu không, các cơ sẽ bị.

Bí mật của một chương trình hiệu quả cao là gì? Nó cung cấp một loạt các bài tập chuyên sâu và ngắn bằng các bài tập hiệu quả, sau đó là một khoảng thời gian của các lớp học. Chương trình vô cùng đau đớn. Hy vọng điều này không sợ hãi hoặc dừng lại. Tin tôi đi, sau khi hoàn thành vài chu kỳ, cơ bắp sẽ sưng lên. Đừng lạm dụng nó, vì nó có hại cho sức khỏe.

Nội dung

Chương trình đào tạo sốc

Các bài tập được cung cấp bởi chương trình ảnh hưởng đến các cơ tay: cẳng tay, bắp tay, cơ tam đầu và brachialis. Bây giờ chúng ta sẽ nói về các bài tập cho bắp tay và cơ tam đầu.

Cánh tay cong. Tập thể dục với một nắm hẹp. Khoảng cách tay trên thanh của thanh bằng 20 cm, do đó đầu bắp tay sẽ nhận được tải tối ưu.
Uốn cánh tay trên một chiếc ghế nghiêng. Tập thể dục sẽ cần quả tạ. Do độ nghiêng của lưng, bắp tay được kéo dài đến giới hạn. Để thực hiện các cánh tay, uốn cong với nhau hoặc lần lượt.
Thang máy tập trung. Tập thể dục cho phép bạn hoàn thành bắp tay. Sử dụng nó để tăng chiều cao của bắp tay trong trạng thái giảm.
Mở rộng cánh tay trên một khối kẹp trung tính. Ảnh hưởng đến cơ tam đầu. Đó là lý do tại sao tay cầm phải có tay cầm song song. Ngoài ra, sử dụng một sợi dây dày.
Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu của bạn. Triceps. Ở phía dưới, nó kéo dài, làm tăng mức độ hiệu quả của bài tập. Đồng thời, nên sử dụng đĩa bar thay vì quả tạ.

Chương trình dựa trên nguyên tắc supersets. Sau khi hoàn thành bài tập, ngay lập tức tiến hành lần thứ hai mà không dừng lại và nghỉ ngơi.

Huấn luyện bắp tay của bạn đầu tiên. Lấy thanh tạ và thực hiện một số cách tiếp cận khởi động bằng trọng lượng nhẹ, uốn cong cánh tay của bạn với một nắm hẹp.
Sau đó nghỉ ngơi một chút và bắt đầu phương pháp làm việc, tăng trọng lượng của thanh. Làm việc trên bắp tay của bạn để năng lực. Vì cách tiếp cận là khó khăn, hơn 10 lần lặp lại sẽ thất bại.
Bây giờ đến superset. Đầu tiên, thực hiện uốn cong trên một chiếc ghế nghiêng, sau đó chuyển sang uốn cong. Thực hiện mỗi bài tập 10 lần.
Hãy tạm dừng một lát. Sau đó kết thúc bắp tay với sự uốn cong tập trung. Điều này hoàn thành việc đào tạo cơ bắp. Chuyển sang cơ tam đầu.
Sử dụng chương trình một lần một tuần hoặc ít hơn. Tất cả phụ thuộc vào tốc độ phục hồi của cơ thể. Nếu bạn tập thể dục ba lần một tuần, hãy thay thế một bài học bằng một chương trình gây sốc. Đối với hai bài tập còn lại, không tập thể dục tay.

Nhờ các bài tập sốc, bạn sẽ nhanh chóng làm cho bàn tay của mình to và xoăn ở nhà.

Bài tập tại nhà

Nếu, trái với các cuộc tấn công và các cuộc tấn công, tiếp cận và bổ sung nhanh chóng, bàn tay của bạn từ chối tăng âm lượng, thì bạn đang sử dụng sai kỹ thuật để bơm tay tại nhà.

Tôi lưu ý rằng bơm tay của bạn ở nhà là có thật. Trong phần này của bài viết tôi sẽ cho bạn biết những lời khuyên hữu ích cùng với cấu trúc của một bài tập hiệu quả sẽ giúp thực hiện ước mơ của bạn trong căn hộ.

Tôi ngay lập tức cảnh báo bạn rằng chúng tôi sẽ vung tay mà không cần thiết bị đặc biệt, chi phí rất lớn. Tuy nhiên, trong quá trình đào tạo, bạn sẽ không thể thư giãn. Hãy bắt đầu nào.

Sau mỗi buổi tập, hai tay nên nghỉ ngơi. Nếu bạn liên tục làm việc, đừng dựa vào tăng trưởng. Vì các cơ tay nhỏ, chúng làm việc quá sức.
Sau khi hoàn thành một chu kỳ, nghỉ ngơi trong hai tuần. Sau đó chuyển sang các bài tập mới bằng cách sử dụng tạ nặng hơn.
Hãy chắc chắn để đào tạo sức mạnh. Đối với điều này, máy ép tạ quả tạ Pháp là phù hợp. Đồng thời, tăng 5% mỗi tuần.
Chương trình đào tạo bắp tay liên quan đến việc uốn cong cánh tay. Do đó, thường xuyên thắt chặt. Với bài tập tuyệt vời này, tăng khối lượng cơ bắp tay và sức mạnh của bạn. Nếu bạn dễ dàng thực hiện 10 lần kéo, điều đó có nghĩa là đã đến lúc phải suy nghĩ về tải bổ sung.
Sau mỗi buổi tập, tôi khuyên bạn nên kéo dài. Kéo căng các cơ giúp kéo dài fascia, giúp tăng âm lượng.
Đừng coi thường cẳng tay. Nếu chúng yếu, đừng bơm bắp tay lên. Mặc lót trên cổ thanh. Làm việc với cổ của một loại dày hơn sẽ tăng lực bám.
Chân run quá.. Tập luyện của họ làm cho cơ thể đi vào chế độ đồng hóa, góp phần vào sự tích tụ hormone tăng trưởng. Trong trường hợp này, các cơ khác nhận được nhiều chất hơn. Vì vậy, làm bạn với lunges và squats.
Xây dựng cơ bắp phức tạp bổ sung sẽ giúp. Trước khi tập luyện, sử dụng tyrosine với caffeine, điều này sẽ ảnh hưởng tích cực đến sự tập trung tinh thần. Trong quá trình tập luyện, tôi khuyên bạn nên sử dụng các axit amin lành mạnh giúp duy trì cường độ. Sau khi đào tạo, cung cấp cho cơ thể của bạn truy cập vào protein đông khô.
Ăn thật chặt. Nếu trọng lượng cơ thể không tăng lên, sẽ không có ý nghĩa gì khi tăng âm lượng của bàn tay. Thường xuyên bão hòa cơ thể của bạn với protein, chất béo và carbohydrate. Chúng ta sẽ nói về chế độ ăn uống đặc biệt cho các vận động viên sau này.
Hãy tưởng tượng bàn tay của bạn sẽ ra sao sau ba tháng. Có lẽ kết quả vẫn còn xa lý tưởng, nhưng sự hiện diện của họ đã là một thành công nhỏ. Tôi không khuyên bạn nên đo tay hàng ngày. Tập trung tốt hơn vào trọng lượng và dinh dưỡng.
Phục hồi là chìa khóa để thành công. Anh ấy đóng góp cho một giấc mơ tốt. Đừng coi thường mát xa, đi bộ, xông hơi và tắm hơi. Tất cả điều này sẽ tăng tốc và cải thiện quá trình phục hồi của cơ thể.

Video bài tập

Làm thế nào để bơm tay lên với quả tạ

Tôi đã xử lý kiến thức hữu ích của bạn. Bạn chỉ cần đưa chúng vào thực tế và chẳng mấy chốc các ngân hàng ấn tượng sẽ xuất hiện dưới tay áo thun.

Cách bơm tay của một cô gái ở nhà

Bạn có biết rằng tập thể dục hàng ngày là vô cùng có lợi. Điều này cho phép bạn trông đẹp, tăng lòng tự trọng, làm săn chắc cơ bắp, làm chậm lão hóa.

Tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để bơm tay của một cô gái ở nhà. Không còn nghi ngờ gì nữa, các cô gái không cần đôi tay mạnh mẽ. Họ quan tâm đến việc làm săn chắc da để trông đẹp. Để làm điều này, nó là đủ để thực hiện một số lượng lớn các phương pháp sử dụng trọng lượng nhẹ.

Tôi trình bày một tập các bài tập mà bạn có thể dễ dàng sửa tay.

Chống đẩy. Tập thể dục tập trung vào cơ tam đầu và sẽ làm cho bàn tay của bạn duyên dáng. Thực hiện một tư thế chuẩn và hạ thân mình xuống đất, sau đó trở về vị trí bắt đầu. 15 reps là đủ. Nếu nó cứng, hãy dựa vào đầu gối của bạn.
Tay Mahi. Lấy những quả tạ nhỏ trong tay và đặt hai chân rộng bằng vai. Giữ hai bàn tay của bạn và đưa nó trước mặt bạn. Như trong trường hợp đầu tiên, số lần lặp lại là 15.
Cánh tay cong. Tập thể dục làm cho bắp tay hoạt động, góp phần đốt cháy mỡ trong cơ thể. Đứng thẳng. Lần lượt uốn cong cánh tay của bạn với thanh tạ, nhấn khuỷu tay của bạn vào eo của bạn.
Pháp uốn cong. Triceps. Ngồi trên ghế, lấy một quả tạ bằng cả hai tay, quấn nó sau đầu và di chuyển lên xuống dọc theo lưng.
Kéo kẹp ngược. Tập trung vào bắp tay tập luyện. Nó là đủ để bắt kịp 15 lần. Nếu bạn không có đủ sức mạnh, hãy treo. Nó tăng cường cơ bắp.
Mahi thông qua các bên. Ngồi trên một chiếc ghế dài, duỗi thẳng lưng và dang tay ra với những quả tạ. Giơ tay lên và đưa hai lòng bàn tay vào nhau.
Uốn cong tập trung. Ngồi trên ghế, đặt một khuỷu tay trên hông của bạn. Hạ tay kia với quả tạ xuống. Nâng đạn lên 15 lần và đổi tay. Đừng quên phần còn lại.

Hãy nhớ rằng, các quý cô thân mến, nếu bạn mơ thấy vòng tay siết chặt không tì vết, hãy tập luyện với những quả tạ nhẹ. Trọng lượng tối đa của một bộ máy thể thao không được vượt quá 2 kg.

Các bài tập hàng ngày, không đòi hỏi nhiều nỗ lực và thời gian, sẽ giúp tìm ra đôi bàn tay đẹp và phù hợp. Bạn cần một chút khát khao và sự kiên trì, và kết quả sẽ không còn lâu nữa.

Làm thế nào để bơm lên tay một người đàn ông

Các chàng trai mơ ước có bàn tay to và mạnh mẽ, vì đây là dấu hiệu của sức mạnh và sự can đảm. Cổ tay rộng trông tuyệt vời, đặc biệt nếu chúng được gạch dưới bởi bắp tay và cơ tam đầu nổi.

Một vai trò quan trọng trong việc bơm tay được thực hiện bởi di truyền, và chương trình đào tạo không nên được đưa vào ổ ghi phía sau.

Triceps là nhóm cơ lớn nhất nằm trên cánh tay. Cô ấy dễ dàng đáp ứng với tải và phát triển. Nếu bạn tập luyện chính xác, cơ tam đầu sẽ tăng lên một mức kha khá. Triceps có ba đầu và để đào tạo tốt hơn là sử dụng các bài tập cơ bản ảnh hưởng đến tất cả các điểm.

Có các bài tập cô lập, bao gồm cả máy ép băng ghế dự bị của Pháp cùng với lực kéo của khối trên. Tác động của họ quá yếu. Các bài tập đa khớp được coi là hiệu quả hơn: bấm máy và đẩy tạ trên các thanh không đều. Chúng tôi sẽ nói về họ.

Tôi khuyên bạn nên thực hiện chống đẩy trên các thanh rộng để tải rơi vào cơ tam đầu. Trong khi tập thể dục, giữ thẳng lưng.
Các bài tập với một tay cầm hẹp ở tư thế nằm ngửa đòi hỏi phải có kỹ thuật phù hợp, nếu không tải sẽ chuyển sang vùng đồng bằng và cơ ngực. Không mở rộng khuỷu tay của bạn sang hai bên trong quá trình nâng của đạn, bởi vì nó liên quan đến các cơ ngực.
Phấn đấu cho khuỷu tay của bạn di chuyển dọc theo thân mình. Nếu khó khăn xảy ra với kỹ thuật, giảm trọng lượng của thanh bằng cách loại bỏ một vài bánh kếp.

Để có được kết quả, làm việc với thanh tạ và đẩy lên các thanh không đều. Đối với bắp tay, những bài tập này là cơ bản, không thể nói về báo chí của Pháp và các lựa chọn khác.

Liên quan đào tạo cẳng tay, mà không thành thạo các bài tập cơ bản nặng, nó là vô dụng. Deadlift cùng với pull-up sẽ củng cố nhóm cơ của cẳng tay, làm cho nó đàn hồi và đồ sộ. Nói về các bài tập đáng được chú ý nhất.

Vis trên thanh ngang. Bài tập sẽ có vẻ đơn giản, nhưng thực tế không phải vậy. Nó rèn luyện sức bền. Bạn càng có thể chùng xuống, cẳng tay của bạn sẽ càng to hơn.
Bài tập thứ hai liên quan đến việc sử dụng cổ ngắn với trọng lượng nhỏ. Đó là khuyến cáo để thực hiện trên một mô phỏng đặc biệt. Thực hiện mười động tác đầu tiên lên, và sau đó cùng một số tiền giảm xuống.
Bài tập thứ ba củng cố gân. Điều này có tác động tích cực đến độ bám và độ bám của lòng bàn tay. Đẩy lên ngón tay của bạn năm mươi lần. Trong sáu tháng, độ bám sẽ thay đổi, và cẳng tay sẽ tăng lên.

Tay cần ít thời gian phục hồi hơn các nhóm cơ khác. Xem xét tính năng này trong quá trình chuẩn bị một bộ bài tập.

Vì bạn quan tâm đến việc tăng khối lượng cơ bắp, tôi không khuyên bạn nên sử dụng một chương trình vận động viên chuyên nghiệp. Nó cung cấp một tải trọng cao trên các cơ. Đối với sự phát triển cơ bắp bình thường ở nhà, một vài hoặc ba bài tập cơ bản là đủ.

Bài tập cho thanh thiếu niên

Mỗi thiếu niên tự trọng muốn có một nhân vật thể thao.Và không có gì lạ, bởi vì các cô gái thích bơm lên người, và côn đồ không vội vàng liên quan đến những kẻ mạnh như vậy. Thậm chí ở độ tuổi sớm Các chàng trai kiểm tra mình trong gương, đánh giá sự hấp dẫn của cơ thể. Như thực tế cho thấy, họ thường thất vọng.

Họ không hiểu rằng một cơ thể đẹp là kết quả của sự kiên trì và lao động. Cần phải bắt đầu phát triển cơ bắp và xương từ thời thơ ấu, tuân thủ các quy tắc. Chỉ trong trường hợp này, các bài tập sẽ không gây hại cho cơ thể.

Các cơ ở thanh thiếu niên khác với cơ bắp của nam giới về cấu trúc và thành phần. Chúng chứa ít myoglobin, vì vậy rất khó để dung nạp các bài tập tăng cường và sự mệt mỏi nhanh chóng che lấp. Vì lý do này, thanh thiếu niên tham gia chương trình người lớn bị rạn da, gãy xương và chấn thương.

Lên đến 16 tuổi, thanh thiếu niên không được khuyến khích để lộ cột sống với tải trọng thẳng đứng. Ở tuổi này, có rất nhiều độ ẩm trong xương khớp. Do đó, cơ thể thiếu niên co giãn và linh hoạt hơn.

Đặc điểm này của sinh vật vị thành niên trong quá trình đào tạo chuyên sâu gây ra các vết rạn da và trật khớp. Trong trường hợp xấu nhất, đứa trẻ sẽ bị thoát vị. Ở độ tuổi này, việc sử dụng tạ và tạ đều bị cấm. Sử dụng trọng lượng của bạn cho những mục đích này.

Cho đến khi 16 tuổi, thanh thiếu niên được khuyên nên liều hoạt động thể chất. Đồng thời, họ được khuyên nên tham gia vào các môn thể thao, điều này góp phần vào sự tăng trưởng và phát triển bình thường của cơ thể. Thanh thiếu niên bị cấm làm việc với chuông, ấm đun nước và quả tạ nặng. Nếu không, các bài tập sẽ làm chậm sự tăng trưởng của trẻ, người sẽ trở nên còi cọc.

Thanh thiếu niên không nên thực hiện các bài tập sức mạnh hàng ngày. Ở tuổi này, tôi khuyên bạn nên xây dựng khối lượng cơ bắp dần dần. Tập thể dục mỗi ngày, cho tập luyện 40 phút. Cho đến lần sau, cơ thể sẽ nghỉ ngơi.
Lên đến 16 tuổi, một thiếu niên được phép kéo lên thanh ngang và đẩy lên. Nhờ những bài tập này, anh ấy đã nâng bắp tay và cơ tam đầu. Đối với tạ và một quả tạ, chỉ sử dụng trong tập luyện sau khi bạn học cách thực hiện 20 lần kéo. Kết quả như vậy cho thấy sự sẵn sàng của cơ thể cho các hoạt động nghiêm trọng.
Ở tuổi này, đừng coi thường người mở rộng. Một thiết bị thể thao nhỏ bé sẽ tăng sức bền cơ bắp, làm cho nó phong cách và đàn hồi.
Bơm tay lên và các bộ phận khác của cơ thể mà không ăn thực phẩm giàu protein sẽ không hiệu quả. Do đó, ăn phô mai, thịt và các sản phẩm từ sữa. Đối với chế độ ăn kiêng, đồ ăn nhanh và thức ăn trên đường chạy, từ chối các bữa ăn như vậy. Nếu không, không dựa vào một kết quả tốt.

Tóm tắt lại, tôi nói thêm rằng một thiếu niên bơm tay lên với điều kiện dinh dưỡng hợp lý và giấc ngủ thích hợp. Cũng hữu ích bỏ thuốc lá. Thực phẩm kém, cùng với nghỉ ngơi không đủ và tập luyện mệt mỏi, sẽ không cho phép bạn có được kết quả.

Video bài tập cho thanh thiếu niên

Làm thế nào để bơm BICYPES tại nhà

Để duy trì tỷ lệ hấp dẫn của hình, thiếu niên nên tập luyện tất cả các nhóm cơ. Sau khi bơm tay, hãy chú ý một chút đến cơ bụng, lưng, vai và cổ.

Chúng tôi đề nghị rằng bất kỳ vận động viên, bất kể giới tính và tuổi tác, tuân thủ một số quy tắc, nếu không đào tạo sẽ là vô ích.

Ngủ 8-9 giờ, nếu không hiệu quả tập luyện sẽ giảm, điều này sẽ ảnh hưởng xấu đến sự phát triển cơ bắp.

Loại bỏ chứng nghiện nicotine, vì thuốc lá làm đảo lộn quá trình trao đổi chất của bạn. Ngừng uống, bởi vì rượu loại bỏ các yếu tố hữu ích khỏi cơ thể. Tôi không nói rằng nó Cấm ném một ly vào kỳ nghỉ. Nhưng mọi thứ nên trong phạm vi bình thường.

Hiệu quả của việc đào tạo phụ thuộc vào mức độ cân bằng dinh dưỡng. Để tăng trưởng cơ bắp trên mỗi kg cân nặng, bạn cần ăn hai gram protein. Do đó, các chuyên gia khuyên rằng các vận động viên nên tuân thủ chế độ ăn kiêng protein.