Nhiều người mơ ước được nâng cao và đôi chân mạnh mẽ, nhưng tìm thấy chúng là khó khăn. Và vận động viên mới làm quen thường tập trung vào việc đào tạo cơ thể trên. Câu hỏi làm thế nào để xây dựng chân tại nhà cho một người đàn ông và một cô gái là mối quan tâm cuối cùng đối với họ.
Nhưng vô ích, tôi nói với bạn. Người ta tin rằng bàn tay mạnh mẽ cùng với thân hình bơm hơi tạo ấn tượng mạnh mẽ với các quý cô. Đối với chân, giới tính công bằng chú ý đến họ cuối cùng. Đây không phải là như vậy.
Phấn đấu để giữ cho tỷ lệ cơ thể của bạn cân bằng. Huấn luyện đôi chân của bạn mà không thất bại, bởi vì chúng phải đối phó với tải trọng, tăng lên khi tăng khối lượng cơ bắp.
Theo các vận động viên thể hình chuyên nghiệp, đôi chân cần tập thể dục cường độ cao. Tập thể dục sau khi nghỉ ngơi. Tại thời điểm này, cơ thể đã sẵn sàng cho căng thẳng, và có rất nhiều glycogen trong cơ bắp. Đào tạo như vậy là có hiệu quả.
- Bài tập thay thế cho bơm chân, thay đổi số lượng phương pháp. Phấn đấu để tất cả các cơ bắp của chân nhận được một tải.
- Một phần bắt buộc của đào tạo là một loạt các bài tập. Không nên sử dụng các chương trình đào tạo của người khác. Mọi người là khác nhau, và trong mỗi trường hợp, một cách tiếp cận cá nhân là bắt buộc.
- Squats - bài tập chính của một vận động viên thể hình, mà không có nó là không thể xây dựng chân. Thực hiện squats sâu với trọng lượng tăng thêm, định hình các đường viền của chân và hình dạng của bạn.
- Trong quá trình squats với trọng lượng, tải trọng được phân phối trên chân, lưng dưới và mông. Nếu bạn không muốn tăng kích thước của các bộ phận này trên cơ thể, hãy giữ thanh tạ không trên vai, mà trên tay trước ngực. Ở vị trí này, khó duy trì sự cân bằng hơn, nhưng lưng dưới và mông nhận được ít căng thẳng hơn và ở những nơi này sự phát triển cơ bắp sẽ chậm lại.
- Các vận động viên mới bắt đầu nên lắc chân mỗi tuần một lần, xen kẽ vô số cường độ khác nhau. Đừng quên rằng cài đặt chính xác của chân là chìa khóa cho sự an toàn của đầu gối.
- Đặt hai bàn chân của bạn rộng ngang vai và xòe đôi tất ra xa nhau. Tình huống này làm tăng hiệu quả của việc đào tạo và loại bỏ khả năng chấn thương khó chịu.
- Cung cấp cho cơ bắp chân của bạn một tải thêm. Trước khi ngồi xổm tiếp theo với chân của bạn, thực hiện động tác. Bài tập này không dễ. Nhưng, thời gian sẽ giúp đối phó với những khó khăn.
Chân rất khó bơm, nhưng không ai nói rằng điều này là không thể. Hãy chắc chắn để đào tạo họ nếu bạn đang bơm cơ thể. Nếu có đôi chân yếu, chúng sẽ không chịu được sức nặng của con cá mập đang thổi phồng.
Bài tập cho nam tại nhà
Làm thế nào tuyệt vời một nhân vật nam đẹp trai trông. Phụ nữ khó rời mắt khỏi cô. Không có gì lạ khi các chàng chú ý đến việc rèn luyện cơ thể và dinh dưỡng. Họ làm mọi cách để thoát khỏi những yếu tố bên ngoài khiến giới tính yếu hơn.
Như thực tế cho thấy, làm cho cơ thể đẹp là dễ dàng. Sự kiên trì và mong muốn là bắt buộc. Đồng thời, không cần thiết phải ghé thăm phòng tập thể dục, bởi vì thay đổi ngoại hình sẽ bật ra ở nhà.
Thường là đàn ông bắt tay và nhấn. Tuy nhiên, cơ thể cơ bắp không phù hợp với đôi chân gầy, bởi vì người đàn ông giống như một con châu chấu.Đó là lý do tại sao tôi nói về việc đào tạo một người đàn ông chân ở nhà.
Nếu bạn xoay thân trên, hãy chú ý đến chân của bạn. Bàn chân con người bao gồm chân dưới và đùi. Đối với đào tạo những phần này, các bài tập khác nhau được cung cấp. Nếu bạn không tham dự, hãy loại bỏ lý do cùng với sự lười biếng và luyện tập ở nhà.
Thể dục nghệ thuật để đào tạo không yêu cầu mô phỏng và thiết bị. Họ bơm bê bằng trọng lượng cơ thể.
- Leo ngón chân. Đặt tay của bạn lên một số hỗ trợ, cúi xuống một chút và từ từ làm cho cổ đại. Thực hiện lần lượt các bài tập cho cả hai chân. Đủ năm bộ ba mươi lần lặp lại.
- Nâng vớ với quả tạ. Nếu bạn muốn cải thiện kết quả, hãy sử dụng quả tạ. Trong trường hợp không có dụng cụ thể thao, đừng nản lòng mà hãy thay thế bằng chai nước bằng nhựa. Đó là vấn đề để giữ cân bằng với trọng lượng bổ sung trong tay. Trong trường hợp này, giữ một tay hỗ trợ và giữ chai ở tay kia.
- Sử dụng một cuốn sách dày. Đứng trên cuốn sách để gót chân ở vị trí treo. Sau đó, bắt đầu leo lên các ngón chân, giữ thăng bằng. Tôi khuyên bạn nên đặt vớ ngoài để tăng tải vào bên trong chân. Sau đó, thay đổi vị trí bằng cách đặt gót chân cách xa nhau.
- Đi bộ. Trong bài tập, bạn có thể uốn cong đầu gối và thực hiện các bước nhỏ. Nếu bạn cảm thấy nóng rát và căng thẳng, điều này cho thấy sự tham gia của các nhóm cơ.
- Cầu thang. Để hoàn thành nó, bạn sẽ cần phải đi đến bến và thực hiện một chuyến tham quan ngắn lên cầu thang. Trong 20 phút, đi xuống và leo lên cầu thang. Nó sẽ giúp xây dựng cơ bắp.
- Nhảy dây. Bài học phù hợp hơn với phụ nữ, nhưng bạn không nên vội vàng kết luận. Trong kho vũ khí của mỗi võ sĩ có một kho đồ như vậy.
- Nhảy tạ. Nhảy từ ngồi xổm, cầm quả tạ trong tay. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi.
- Một cái ghế và một chai nhựa năm lít chứa đầy nước. Ngồi trên ghế, đặt hộp thuốc lên đầu gối và giơ chân lên ngón chân. Tập thể dục trơn tru.
- Squats một chân. Giúp tăng cường bắp chân. Bài tập rất khó, vì vậy không dễ thực hiện trong lần thử đầu tiên.
Phát triển cơ bắp được thúc đẩy bằng cách chạy. Thức dậy sớm hơn và sử dụng khoảng thời gian xuất hiện để chạy bộ buổi sáng. Ban đầu, chọn một khoảng cách nhỏ, tăng tải theo thời gian. Chạy bộ sẽ củng cố trái tim, cải thiện sức chịu đựng và làm cho đôi chân đẹp. Trong một cửa hàng thể thao, tôi khuyên bạn nên mua vật liệu trọng lượng. Chúng sẽ giúp tăng tải trọng mà chân có được khi chạy.
Bài tập thể dục
Đàn ông cố gắng bơm lên phần trên cơ thể của họ. Họ không chú ý đến đôi chân. Khi thân hình thành và nhẹ nhõm, đôi chân trông khiêm tốn. Bơm chân của bạn ngay cả trong phòng tập thể dục là không dễ dàng, đặc biệt là với sự tăng trưởng cao. Cơ bắp chân ở người đàn ông cao có cấu trúc dài.
Mỗi người vai phát sáng và thân có thể bắt kịp. Để có được kết quả tốt, bạn phải sử dụng một chương trình đào tạo toàn diện.
- Barbell Squats. Đặt thanh tạ trên vai của bạn để thanh nằm trên cơ hình thang. Giữ nắm rộng. Trong khi giữ lưng thẳng đứng, cúi xuống từ từ, nín thở. Thực hiện bài tập và thực hiện khác nhau, giữ thanh tạ trên ngực.
- Cong đầu gối của bạn trong khi ngồi xổm và hạ thấp mông của bạn theo chiều dọc. Nhà ở được khuyến nghị để nghiêng về phía trước. Nếu không, đừng tránh rơi lại.
- Hãy chắc chắn để đảm bảo rằng bàn chân của bạn không đi lên khỏi mặt đất. Đã đạt đến điểm cuối cùng, thở ra và hít vào, và sau đó tăng lên. Bạn không thể gọi bài tập đơn giản, nhưng không có đối thủ cạnh tranh về hiệu quả.
- Quả tạ. Tập thể dục sẽ làm việc bắp chân, mông và hông. Tôi khuyên bạn nên sử dụng quả tạ nhẹ. Mặc dù sự nhẹ nhàng rõ ràng, nhưng nó không dễ để làm điều đúng đắn.
- Lấy thanh tạ trong tay, duỗi thẳng lưng và nhìn về phía trước. Vượt qua từ vị trí này.Bước một bước lớn với một chân và khóa ở vị trí. Trong trường hợp này, đầu gối của chân thứ hai nên chạm vào lớp phủ sàn. Sau đó trở về vị trí ban đầu và làm mọi thứ với chặng thứ hai.
- Các buổi đào tạo. Đặt hai chân của bạn phía sau các con lăn di chuyển, và đặt tay lên băng ghế, nằm phía sau. Duỗi thẳng chân từ từ, và sau đó, từ từ, trở về vị trí bắt đầu.
- Hack squats được thực hiện trên trình giả lập. Dựa vào nền tảng và nắm lấy tay cầm. Sau khi mở khóa, thực hiện squats nhàn nhã. Tôi khuyên bạn nên tạm dừng ở các điểm thấp hơn và cao hơn.
- Ngồi xổm trên tường. Dựa lưng vào tường, lấy một chiếc bánh kếp từ quầy bar và cẩn thận ngồi xổm.
- Nhảy dây. Một vật cố thể thao đơn giản mà cực kỳ hiệu quả. Nếu nhảy bằng dây nhảy dễ dàng, hãy tăng tải bằng cách tăng tốc hoặc tăng số lần nhảy.
- Đứng trên ngón chân. Với mặt trước của bàn chân, đứng trên mép của máy chạy bộ, đặt vai của bạn trên các con lăn hỗ trợ và nắm tay cầm bằng tay. Khi nâng ngón chân, nâng trọng lượng nằm trên vai của bạn. Tập thể dục đào tạo bê.
Nếu bạn đến phòng tập thể dục ba lần một tuần, đôi chân của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ và căng phồng. Để tăng tải, đi bộ về nhà và leo cầu thang. Nhưng, đừng quên về sức khỏe. Nếu bạn rất mệt mỏi, hãy sử dụng phương tiện giao thông công cộng. Nếu bạn kiên nhẫn, kết quả sẽ xuất hiện nhanh chóng.
Cách nhanh chóng xây dựng chân và mông tại nhà cho bé gái
Được xây dựng đào tạo dựa trên các mẹo và bài tập, bạn, các quý cô thân mến, sẽ đặt chân theo thứ tự. Mọi cô gái đều hiểu rằng đàn ông chú ý không chỉ vào khuôn mặt. Như thực tế cho thấy, sự chú ý được thu hút bởi cả mông đàn hồi và đôi chân thon.
Đầu tiên, quyết định đôi chân bạn muốn. Nếu bạn mơ thấy đôi chân nam tính, hãy đăng ký một phòng tập thể dục. Để đạt được kết quả, squats với một thanh tạ nặng sẽ giúp ích. Nếu bạn muốn làm cho đôi chân của bạn vừa vặn và thon thả, hãy tập thể dục tại nhà theo các mẹo.
Chìa khóa thành công là dinh dưỡng hợp lý, giúp giảm mỡ và tăng trưởng cơ bắp. Điều này có nghĩa là gì?
- Không bao gồm các sản phẩm bột và đồ ngọt từ chế độ ăn uống. Giảm thiểu lượng carbohydrate ăn vào ảnh hưởng xấu đến con số.
- Tôi khuyên bạn nên từ bỏ bánh, bánh quy và bánh ngọt. Thay vì cám dỗ, hãy ăn rau, ngũ cốc, bao gồm kiều mạch và bột yến mạch, và trái cây.
- Cung cấp cho cơ thể protein. Ăn phô mai thịt, bột yến mạch, salad rau trộn với dầu ô liu, trái cây.
Khi sử dụng các sản phẩm này trong một vài tuần, cơ thể sẽ thể hiện lòng biết ơn tuyệt vời.
Tôi đề nghị xem xét năm bài tập hiệu quả phù hợp cho việc luyện tập chân tại nhà. Nó vẫn còn để thêm một chút chạy, đạp xe và nhảy dây, và kết quả là một công thức lý tưởng cho đôi chân đẹp.
- Nhảy cao. Đối với tập thể dục, lấy một chiếc ghế, sẽ nhảy ra khỏi vị trí. Tốt hơn nếu bạn sửa nó xuống sàn. Đứng trước ghế đẩu và nhảy lên nó. Hãy để mông và chân làm công việc. Tôi đề nghị 4 bộ 10 reps.
- Squats nảy. Đặt hai chân rộng bằng vai và đưa hai tay ra sau đầu. Ngồi xuống để uốn cong đầu gối của bạn ở góc bên phải. Hãy nhảy cao nhất có thể. Bốn bộ của một chục lần lặp lại là đủ.
- Phổi về phía trước. Vị trí bắt đầu - tư thế thẳng, lưng phẳng và cánh tay trên đai. Với chân phải của bạn, bước một bước lớn và ngồi xuống để tạo thành một góc vuông. Sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại quy trình với chân trái. Đối với mỗi chi, làm 3 bộ 10 lần lặp lại.
- Squats Sumo. Mở rộng chân của bạn, xoay bàn chân với mặt trong của mặt trước.Đặt tay lên thắt lưng của bạn và tập squats sâu nhất. Đối với một nghiên cứu bình thường về chân và mông, hãy làm theo bốn bộ 12 lần lặp lại.
- Deadlift. Bài tập tập trung vào việc tập luyện mông và liên quan đến việc sử dụng quả tạ. Giữ tạ ở mỗi tay, đặt hai chân rộng hơn vai và nghiêng về phía trước, hơi cong đầu gối. Giữ lưng của bạn ở một vị trí đồng đều, từ từ hạ thấp mình xuống. Lấy 4 bộ 10 giọt.
Tập thể dục ba lần một tuần tại nhà bằng cách sử dụng các bài tập và mẹo trên sẽ nhanh chóng nhận được kết quả.
Video đào tạo cho bé gái tại nhà
Giữa các bộ, hãy chắc chắn nghỉ ngơi trong một phút và tạm dừng giữa các bài tập không quá 3 phút.
Những người tập thể hình Novice rất chú ý đến việc bắt tay và báo chí với hy vọng xây dựng cơ bắp. Nhưng, trong hầu hết các trường hợp, bàn tay từ chối phát triển. Có chuyện gì thế Điều này là do khối lượng cơ bắp của bàn tay không thể vượt quá 15% trọng lượng cơ thể.
Cơ bắp chân là cơ bắp lớn nhất của cơ thể con người. Nếu kích thước cơ bắp lớn, thì nó sẽ bị căng thẳng rất nhiều, góp phần vào việc sản xuất testosterone. Các hormone đảm bảo sự phát triển bình thường của các mô cơ. Do đó, nếu bạn không vung chân, các cơ bắp khác sẽ phát triển yếu.
Con người là một sinh vật được đặc trưng bởi một cơ thể tỷ lệ và đối xứng hai mặt. Một vóc dáng như vậy làm tăng cơ hội sống sót. Đồng ý, người đột biến quanh co khó di chuyển hơn. Lắc cơ thể, phấn đấu cho đúng tỷ lệ. Nếu khó bắt tayđể chân không được chăm sóc, sự tăng trưởng của chúng sẽ dừng lại. Cơ thể sẽ đặc biệt làm điều này để tỷ lệ của cơ thể trở lại bình thường.
Bắp tay là một cơ nhỏ. Sự gia tăng của nó thêm một centimet cung cấp cho sự gia tăng tổng khối lượng thêm 4 kg. Điều này có nghĩa là gì? Đào tạo tay liên tục sẽ không cho một kết quả tốt. Do đó, định kỳ đu chân bằng các bài tập cơ bản. Điều này là đủ để sản xuất testosterone.
Đang tải ...Đọc về đào tạo các bộ phận khác của cơ thể ở nhà trong các bài viết của chúng tôi. Và một mẹo nữa: cố gắng tiến hành tập luyện phức tạp, chú ý đến tất cả các cơ của cơ thể. Chúc may mắn
