Cách xây dựng cơ bắp ở cánh tay, chân, lưng và cổ tại nhà

Nhiều người quan tâm đến cách xây dựng cơ bắp tại nhà. Đào tạo đúng cách giúp đạt được một kết quả tốt. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu lắc lư, hãy quyết định mục đích chính của các lớp. Vận động viên Novice mắc nhiều sai lầm. Họ cố gắng phát triển sức mạnh và xây dựng cơ bắp, nhưng tập luyện không mang lại kết quả.

Một sai lầm điển hình là một số lượng lớn bài tập, trong khi đào tạo liên quan đến trọng lượng nhỏ. Bản chất của lỗi - phương pháp này không xây dựng cơ bắp. Tăng trưởng không phải do số lượng bài tập, mà là để tăng trọng lượng.

Các thang máy liên tục của tải nặng làm cho cơ thể xây dựng khối lượng cơ bắp, cho phép nó đối phó với tải ngày càng tăng.
Bạn có thể sử dụng trọng lượng nhẹ và làm nhiều bài tập. Cách tiếp cận này phát triển sức chịu đựng. Cơ bắp trong khối lượng tăng không đáng kể.
Tăng trọng lượng làm việc một cách chính xác. Không thay đổi kỹ thuật của bài tập và không tập luyện mà không khởi động sơ bộ.
Để tăng trưởng cơ bắp thích hợp cho mỗi nhóm cơ, thực hiện một số bài tập. Thực hiện bài tập cơ bản đầu tiên với một thanh tạ, thực hiện vài bộ 5 lần lặp lại.
Bài tập thứ hai tập trung vào một nghiên cứu linh hoạt và sâu sắc về các sợi cơ và đào tạo năng lượng cơ bắp. Thực hiện với quả tạ, không quá 4 bộ 10 lần lặp lại.

Tập thể dục phù hợp sẽ giúp cơ thể đẹp hơn, cùng với việc tăng trọng lượng làm việc, tuân theo kỹ thuật và tập luyện tốt.

Nội dung

Danh sách các bài tập huấn luyện tại nhà

Cơ bắp đu ở nhà vận động viên mới làm quen. Những người đã đạt được kết quả tốt, nhận ra rằng họ có thể dừng lại và đi đến phòng tập thể dục, vì bài tập về nhà là không đủ.

Bài tập ngực. Chống đẩy là bài tập tốt nhất cho cơ ngực. Thực hiện với hai cánh tay rộng. Nếu bạn thực hiện mười lăm lần lặp lại theo một cách tiếp cận, hãy tăng tải. Một chiếc ba lô chứa đầy đồ nặng có thể được đeo ở mặt sau.
Đối với các cơ ngực, các thanh là tuyệt vời. Nếu các chỉ số sức mạnh xứng đáng tốt hơn, đẩy lên phân với hai chân mở rộng về phía trước. Vì vậy, nó đi giảm cân và được đào tạo trước.
Bài tập cho lưng và vai. Nó sẽ có một thanh ngang. Thắt chặt với một nắm rộng và đảo ngược. Pullups đặt một căng trên cơ bắp tay và bắp tay.
Đào tạo vai Ở nhà, bạn có thể sử dụng hai chai nước 20 lít. Nâng chúng trước mặt bạn hoặc dang hai tay sang hai bên. Ưu điểm chính của thiết bị thể thao như vậy là thay đổi mức tải bằng cách thêm hoặc giảm nước.
Những chai như vậy cũng sẽ giúp trong việc lắc bắp tay. Ở tư thế đứng hoặc ngồi, uốn cong tay, mô phỏng một bài tập sử dụng quả tạ.
Triceps và bài tập báo chí. Triceps được đào tạo với chống đẩy thường xuyên. Nếu số lần lặp lại đạt 15 miếng, hãy chắc chắn để tăng tải.
Báo chí là dễ dàng. Nằm ngửa và trong tư thế nằm ngửa nâng hai chân lên. Tập thể dục để thực hiện cho đến khi một vùng đốt cháy của bụng.
Khó hơn xây chân tại nhà. Tôi cung cấp các bài tập từ chương trình giảng dạy của trường - squats và một khẩu súng.

Tập luyện nặng hai lần một tháng. Với mỗi lần tập luyện tiếp theo, tăng tải.

Bài tập cơ lưng

Lưng căng phồng trông tuyệt vời, bảo vệ cột sống, tạo điều kiện cho cuộc sống hàng ngày, hỗ trợ tư thế thích hợp.

Nó tốt hơn để đào tạo lưng của bạn riêng biệt từ ngực của bạn. Kết quả là, tất cả năng lượng sẽ được dành cho việc tập luyện các cơ cột sống. Đào tạo như vậy là hiệu quả hơn.
Bắp tay được tích cực tham gia vào các bài tập định hướng trở lại. Tải về chúng sau khi trở lại. Trong đào tạo, bạn có thể bao gồm cẳng tay. Cẳng tay được đặc trưng bởi sức chịu đựng tuyệt vời và được tham gia vào tất cả các bài tập. Do đó, hãy cho họ học tập nghiêm ngặt không quá một lần một tuần.
Tìm hiểu để cảm nhận hiệu quả của tập luyện của bạn. Trước khi đến phòng tập thể dục, hãy chắc chắn rằng các cơ bắp đã phục hồi.
Nếu bạn muốn tăng sức mạnh, hãy chú ý đến các chất bổ sung thể thao đặc biệt - arginine, creatine và axit amin. Dinh dưỡng thể thao Chỉ cần bao gồm trong chế độ ăn uống.

Trước khi bắt đầu mùa huấn luyện, hãy chắc chắn đặt mục tiêu. Nó đóng vai trò của một loại hải đăng mà bạn đang tiến gần hơn mỗi ngày.

Mẹo video

Tập luyện trở lại. Mẹo giảm cân A. Schukin.

Mẹo cơ bắp cánh tay

Cánh tay của con người bao gồm cẳng tay, bắp tay, cơ tam đầu và nhiều cơ nhỏ, mỗi cơ bắp đều tích cực tham gia vào công việc của cánh tay.

Thực hiện các bài tập liên quan đến việc uốn cong cánh tay, bạn tập bắp tay. Chúng ta đang nói về việc uốn cong cánh tay với một quả tạ hoặc tạ, kéo lên trên thanh ngang và kéo hướng đến các cơ cột sống.
Nếu trong quá trình tập luyện, cánh tay được mở rộng, cơ tam đầu được đào tạo. Hiệu ứng này đạt được với một máy ép băng ghế, thanh song song, chống đẩy từ sàn nhà.
Các bài tập mà bạn phải cầm dụng cụ thể thao bằng tay được tập trung vào cẳng tay.

Mẹo vặt tay

Bơm bắp tay và cơ tam đầu? Đào tạo tay từ nhà vô địch!

Các quy tắc quan trọng

Tôi chưa bao giờ thấy một vận động viên nặng 70 kg, với đường kính hơn 37 cm. Chỉ những người lớn mới có thể tự hào với bàn tay to và mạnh mẽ. Do đó, cần phải bơm toàn bộ cơ thể, đặc biệt chú ý đến đôi chân.
Pullups, lực kéo và máy ép băng ghế có tải titanic trên tay. Đừng lạm dụng nó với số lượng phương pháp và trọng lượng của thiết bị thể thao. Nếu không, dây chằng lành trong một thời gian rất dài sẽ bị tổn thương.
Nếu bạn theo đuổi mục tiêu làm cho cánh tay của bạn lớn, đạt được kết quả tốt trong các bài tập cơ bản. Chúng ta đang nói về chống đẩy, kéo, kéo gậy và deadlift.
Bàn tay to là một thuộc tính của những người có cẳng tay mạnh mẽ.
Một túi đấm bốc sẽ giúp tăng cường và củng cố bàn tay của bạn. Bằng cách nổi bật tại thiết bị thể thao hạng nặng này, bạn sẽ khiến đôi tay của mình tự tin, mạnh mẽ, khéo léo. Làm việc với tên lửa này liên quan đến việc sử dụng băng thun và găng tay phóng. Nếu không, bạn có thể làm hỏng các khớp hoặc trật khớp ngón tay của bạn.
Bắt tay, được hướng dẫn bởi sinh lý của cơ bắp. Cơ tam đầu khác với bắp tay ở một số lượng lớn các sợi trắng. Do đó, anh được đào tạo với trọng lượng lớn phát triển sức mạnh.
Khi làm việc với một thanh tạ hoặc đạn khác, hãy tưởng tượng về cách bắp tay tăng kích thước. Nhờ bí mật đào tạo này, một số vận động viên cố gắng vượt qua thành tích trung bình.
Nếu trong quá trình tập luyện ở khu vực khớp cổ tay có sự khó chịu thì nên dừng lại.
Tập thể dục rõ ràng và chính xác. Nếu bạn đang làm việc với một thanh tạ, tải trọng chính phải được trao cho tay của bạn. Bạn không thể giúp họ với cơ thể.

Tạo một chương trình và đào tạo về nó. Phát triển thói quen giữ một cuốn nhật kýđể nắm bắt kết quả và theo dõi thành tích.

Bài tập cơ bắp chân

Cơ bắp mạnh nhất và lớn nhất của cơ thể là cơ bắp chân. Bất kể nơi tập luyện, bạn cần ăn uống đúng cách và cân bằng. Nếu không, tất cả các bài tập sẽ không hiệu quả và vô nghĩa.

Squats hàng ngày có thể giúp giữ cho đôi chân của bạn cơ bắp. Lúc đầu, ngồi xổm trên hai chân, sau một tháng trở lên, chuyển sang các bài tập phức tạp hơn.
Thực hiện bài tập, giữ thẳng lưng, không làm rách gót chân khỏi sàn. Để duy trì sự cân bằng, bạn nên nắm tay hỗ trợ.
Sau khi ngồi xổm, chuyển sang dây. Đạn đơn giản này phát triển cơ bắp chân và tăng sức chịu đựng.
Bơm các cơ bên trong của chân sẽ giúp chân ép. Ngồi trong trình giả lập, đặt chân vai rộng và hơi mở tất sang hai bên. Trong quá trình tập luyện, lưng phải liền kề hoàn toàn với lưng ghế.
Một bài tập tốt được cung cấp để đào tạo cơ lưng. Đặt thanh tạ trên vai và đứng với tất của cô ấy trên thanh. Để bắt đầu, hãy kéo tất lên, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
Phát triển cơ bắp chạy.
Các cơ trên sẽ được tập luyện bằng máy móc và các mô phỏng khác tập trung vào mở rộng chân.

Video tập luyện chân

Cách tập chân tại nhà - Tập luyện cơ chân tại nhà

Làm thế nào để đá cổ của bạn

Mọi người cần một cổ mạnh mẽ và được bơm. Trước hết, một chiếc cổ như vậy sẽ cải thiện vẻ ngoài của người mặc. Cô ấy có thể bảo vệ cột sống từ thiệt hại.

Nếu bạn đăng ký một phòng tập thể dục, một huấn luyện viên có kinh nghiệm sẽ cho bạn biết các bài tập có năng lực cho cổ, cung cấp một loạt các thiết bị tập thể dục và nhiều kỹ thuật hiệu quả.

Theo các chuyên gia, các bài tập liên tục với tải nhỏ có hiệu quả hơn nhiều so với các bài tập không hệ thống với tính toán đầy đủ. Làm việc với trọng lượng nhẹ không được miễn khởi động bắt buộc trước khi đào tạo chính.

Không bao gồm các cú giật từ các lớp học, và mong muốn tăng tốc không được hoan nghênh. Thực hiện từng bài tập chính xác và trơn tru. Tổ hợp bao gồm 5 bài tập, 15 cách tiếp cận. Tính tải trọng sao cho có đủ lực cho mọi thứ. Hãy chuẩn bị rằng các bài tập đầu tiên sẽ có vẻ khó khăn.

2 nhóm bài tập cho cổ

Nhóm thứ nhất: bài tập về việc sử dụng lực cản đối với lực lượng. Thiết bị và thuộc tính thể thao là không cần thiết. Một bài tập đơn giản: móc các ngón tay vào ổ khóa và nắm lấy phía sau đầu. Kéo đầu xuống đất, và tạo sức đề kháng cho cổ bằng các cơ cổ.
Nhóm thứ hai: bài tập sử dụng thiết bị thể thao. Mở rộng, trọng lượng, bánh kếp. Một thiết bị đặc biệt sẽ được yêu cầu để chứa hàng hóa.

Bài tập

Tôi sẽ mô tả một số bài tập phổ biến. Bạn có thể chọn một số tùy chọn thuận tiện nhất.

Nghiêng đầu chống lại sức đề kháng được tạo ra bởi lòng bàn tay. Nghiêng làm tiến và lùi.
Đặt tay lên hàm và tạo lực cản cho các lượt được thực hiện bởi đầu.
Tập thể dục để thực hiện trong tư thế nằm ngửa với một thiết bị của dây đai và hàng hóa. Đặt nó vào và làm cho chuyển động đầu. Tối ưu hóa tải bằng cách thay đổi tải.
Trên đầu, tăng cường túi dây với tải, ngồi trên ghế hoặc ghế có lưng. Thắt chặt đai trên trán. Nghiêng đầu của bạn trở lại và xoay nó xuống và lên.

Cổ là một phần mỏng manh của cơ thể. Họ tập luyện cơ bắp ở khu vực này hết sức thận trọng.

Làm thế nào để bơm lên cổ ở nhà hoặc trong hội trường. Bài tập rèn luyện cổ về thể tích và sức mạnh.

Các khía cạnh tích cực của đào tạo

Một người đàn ông đến thăm phòng tập thể dục hoặc làm nhà, xây dựng một cơ thể, tăng sức hấp dẫn cho phái đẹp.

Sau khi đào tạo, một người trải nghiệm một kinh nghiệm khó quên. Làm việc trên cơ bắp là tốt cho sức khỏe của bạn và làm chậm lão hóa. Trái tim trao đổi với các cơ bắp. Nguy cơ bị tăng huyết áp giảm. Một dòng máu mạnh làm sạch hệ thống tuần hoàn, bình thường hóa huyết áp.