Làm khô cơ thể là một quá trình trong đó một người thoát khỏi mỡ dưới da. Với sự giúp đỡ của việc sấy khô, vận động viên làm cho các cơ bắp nổi bật hơn. Vì không phải ai cũng có thể ghé thăm phòng tập thể dục, tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để làm khô cơ thể cho các cô gái và nam giới ở nhà.
Thuật ngữ "làm khô cơ thể" được sử dụng rộng rãi bởi những người tham gia tập thể hình. Do sự phát triển nhanh chóng của ngành thể dục, từ này bắt đầu được gọi là bất kỳ giảm cân, mặc dù điều này không hoàn toàn chính xác. Khi sấy khô, hiệu quả giảm cân đạt được là do sự ra đi của mô mỡ, và không phải khối lượng cơ bắp.
Trong quá trình sấy khô, sự nhấn mạnh chính được thực hiện trong việc bảo quản cơ bắp. Để đạt được kết quả ấn tượng, bạn cần tiếp tục tập luyện và đặc biệt chú ý đến dinh dưỡng.
Những người không tập thể dục và muốn khô giảm cân nhanh, điều đáng để hiểu là con số thu được cuối cùng sẽ không còn lý tưởng. Mỡ dưới da biến mất sẽ mở ra những cơ bắp không hoàn hảo và không thể tự hào về sự nhẹ nhõm.
Sấy cơ thể cho nam giới
Quy trình làm khô cơ thể tại nhà là sự kết hợp của các biện pháp đơn giản nhằm loại bỏ mỡ dưới da mà không ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp.
Tại sao cần phải làm khô cơ thể? Xây dựng cơ bắp, các chàng trai không chú ý đến dinh dưỡng và tiêu thụ hầu hết mọi thứ. Thông thường chúng bao gồm các chất bổ sung thể thao trong chế độ ăn kiêng thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
Đương nhiên, cùng với sự phát triển cơ bắp, chất béo xuất hiện trên cơ thể. Để dáng người nam trông hoàn hảo, cần phải loại bỏ mỡ thừa và nhấn mạnh vào việc giảm đau cơ bắp. Đó là hiệu ứng này đạt được bằng cách làm khô cơ thể.
Quá trình làm khô cơ thể dựa trên sự thay đổi hoàn toàn về dinh dưỡng. Chất béo và carbohydrate được loại trừ khỏi chế độ ăn uống, trọng tâm chính là thực phẩm protein. Một chế độ ăn uống như vậy mà không có đào tạo và kinh nghiệm thích hợp là một sự kiện nguy hiểm. Làm khô cơ thể chỉ có thể trong trường hợp không có chống chỉ định y tế. Đối với các bệnh của các cơ quan, không nên thực hiện nó.
Ngoài chế độ ăn kiêng protein, một thói quen nghiêm ngặt hàng ngày và tập luyện thường xuyên nên được quan sát, với độ tuổi và loại vóc dáng. Dưới đây tôi sẽ xem xét chi tiết các tính năng dinh dưỡng và chương trình đào tạo.
Chương trình đào tạo nam
Tập luyện trong phòng tập thuận tiện hơn nhiều, vì có các dụng cụ thể thao cần thiết. Ở nhà, một chương trình đào tạo và thiết bị thể thao nên có sẵn.
- Tham gia tại nhà, bạn sẽ phải tăng thời gian tập luyện và giảm trọng lượng làm việc. Các bài tập với bài tập aerobic được coi là lý tưởng. Những bài tập như vậy nhanh chóng đốt cháy chất béo, và chế độ ăn kiêng protein bảo tồn khối lượng cơ bắp.
- Ở nhà, bạn có thể đối phó hiệu quả với quả tạ, tạ và dây thừng. Kết quả tuyệt vời sẽ cung cấp một chiếc xe đạp hoặc con lăn. Nếu không có các đơn vị thể thao như vậy trong kho vũ khí, thanh ngang và thanh ngang sân sẽ đến để giải cứu. Điều chính là trong quá trình tập luyện, tải được phân phối đều. Trong trường hợp này bơm tất cả các cơ.
- Nhờ tập luyện tại nhà thường xuyên, bạn sẽ có được kinh nghiệm. Do đó, trong quá trình kiểm tra hình, bạn có thể xác định các nhóm cơ không được đào tạo tốt và điều chỉnh chương trình đào tạo để loại bỏ khiếm khuyết này.Ngay cả khi bạn học ở nhà, hãy sử dụng một chương trình được phát triển bởi một chuyên gia có tính đến dữ liệu cá nhân của bạn.
- Chuẩn bị thể thao để làm khô cơ thể. Khi một người tập luyện tại nhà, nó không phải là về dinh dưỡng thể thao. Bạn có thể giới hạn bản thân trong một phức hợp vitamin-khoáng chất, điều này sẽ giúp lấp đầy sự thiếu hụt chất dinh dưỡng.
- Tôi không khuyên bạn nên tự mình sử dụng các chất bổ sung đốt cháy chất béo. Sẽ tốt hơn nếu một huấn luyện viên chuyên nghiệp giúp đỡ trong vấn đề này.
- Thời gian sấy nhà lần đầu tiên là năm tuần. Các vận động viên chuyên nghiệp thực hiện sấy khô trong ba tháng, tuy nhiên, họ được hướng dẫn bởi một chương trình đặc biệt được phát triển có tính đến các đặc điểm của cơ thể.
Việc lựa chọn các bài tập cụ thể để làm khô cơ thể là rất lớn. Một huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn chọn phức hợp tốt nhất để đào tạo tại nhà. Tư vấn sẽ không tốn quá nhiều tiền, nhưng số tiền bỏ ra nhiều hơn kết quả bù đắp.
Video ví dụ về việc làm khô 8 kg chất béo trong 8 ngày!
Chế độ ăn uống và thực đơn cho nam giới
Bây giờ chúng ta sẽ nói về các tính năng của dinh dưỡng trong quá trình sấy khô.
Sự phân hủy chất béo dưới da là một quá trình phức tạp và tốn nhiều năng lượng. Khi thiếu đường, cơ thể sẽ tiêu tốn glycogen cơ bắp, và chỉ sau đó là mỡ dưới da. Làm thế nào để ăn, để chế độ ăn uống cung cấp một hiệu ứng như vậy?
Sử dụng thực phẩm ít carbohydrate trong quá trình sấy khô. Danh sách bao gồm nước dùng thịt, nước khoáng, hải sản luộc, trứng luộc, các sản phẩm sữa, cá và thịt trắng, dưa chuột, bắp cải, củ cải, ớt xanh, rau xanh và bí xanh.
Thực phẩm cấm bao gồm bánh mì, kẹo, bánh ngọt, muối và rau giàu tinh bột. Tôi trình bày một phiên bản tổng quát của chế độ ăn uống nam trong quá trình sấy khô, phá vỡ nó theo tuần.
- Tuần đầu tiên. Lượng carbohydrate hàng ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể không được vượt quá 2 gram. Số bữa ăn mỗi ngày là 6. Trong chế độ ăn kiêng bao gồm lòng trắng trứng, phô mai ít béo, gạo nâu, phô mai, ức gà luộc, trái cây không đường, rau và dầu thực vật.
- Tuần thứ hai. Từ tuần thứ hai, dinh dưỡng trở nên nghiêm ngặt hơn, và tỷ lệ carbohydrate trên mỗi kg trọng lượng cơ thể giảm xuống còn 1 gram. Trong nửa đầu của ngày bạn có thể ăn ngũ cốc. Ăn không quá 120 gram thực phẩm cùng một lúc.
- Tuần thứ ba. Carbonhydrate (mỗi kg trọng lượng cơ thể) giảm xuống 0,5 gram mỗi ngày. Tần suất của các bữa ăn không thay đổi, và trái cây và phô mai được loại bỏ khỏi chế độ ăn kiêng.
- Tuần thứ tư. Một khẩu phần cháo không được vượt quá 6 muỗng canh, cà rốt và củ cải được đưa vào danh sách thực phẩm bị cấm. Nếu yếu, buồn ngủ và khô miệng xảy ra, đi chệch khỏi chế độ ăn uống, vì đây là những dấu hiệu của quá trình oxy hóa máu. Carbonhydrate sẽ giúp loại bỏ sự khó chịu.
- Tuần thứ năm. Sau một tháng, giảm lượng carbohydrate hàng ngày xuống 50 gram mỗi ngày. Loại trừ tất cả các loại ngũ cốc từ chế độ ăn uống. Nó được phép ăn salad, rau tươi và thảo mộc. Thiếu chất xơ thực vật có thể dẫn đến ngộ độc ketone.
- Tuần thứ sáu. Chế độ ăn uống trở nên vô cùng nghèo nàn, và thực đơn rất hạn chế. Để loại trừ các sản phẩm sữa từ chế độ ăn uống, vì chúng có chứa đường, bị cấm ở giai đoạn sấy khô này.
- Tuần thứ bảy. Từ thời điểm này, bạn có thể bắt đầu thoát dần khỏi chế độ ăn kiêng, và tăng lượng carbohydrate lên 0,5 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể. Thêm rau quả tươi và hải sản vào chế độ ăn uống.
- Tuần thứ tám. Carbonhydrate dần dần được đưa vào chế độ ăn kiêng, làm phong phú thực đơn với ngũ cốc, trái cây, các sản phẩm từ sữa và rau quả. Di chuyển về phía sau.
Khuyến nghị dinh dưỡng là chung. Để đạt được kết quả tối đa mà không gây hại cho sức khỏe của bạn, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng.
Sấy cơ thể cho bé gái tại nhà.
Nhiều cô gái đã nghe nói về việc làm khô cơ thể tại nhà, tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu kỹ thuật giảm cân này đại diện cho điều gì.
Làm khô cơ thể sôi xuống để đốt cháy khối mỡ nhanh và hiệu quả. Phương pháp giảm cân này được các vận động viên thể hình chuyên nghiệp ưa thích trong quá trình chuẩn bị cho cuộc thi.
Theo các chuyên gia, người ta không nên tham gia vào kỹ thuật này, vì việc làm khô cơ bắp với sự tích tụ mạnh của chất béo cho cơ thể phụ nữ không chuẩn bị là rất căng thẳng, điều này thường dẫn đến hậu quả không mong muốn.
Làm khô cơ thể là giai đoạn cuối cùng của chế độ ăn kiêng đặc biệt, kết quả phải được hỗ trợ bằng cách tăng cường tập luyện, điều chỉnh thói quen hàng ngày và dinh dưỡng hợp lý.
Chương trình đào tạo cho bé gái
Đối với mỗi cô gái, chương trình đào tạo để làm khô cơ thể là cá nhân. Các khuyến nghị là chung chung.
Tập luyện sức mạnh nên liên quan đến tất cả các nhóm cơ. Nếu điều này không được thực hiện, cơ thể sẽ coi khối lượng cơ bắp là một tải trọng không cần thiết, và phá hủy nó.
- Các chuyên gia khuyên kết hợp tập luyện với thể dục nhịp điệu. Tập luyện aerobic bổ sung cho đào tạo sức mạnh. Đồng thời, bạn không nên quá lạm dụng nó. Thể dục nhịp điệu đốt cháy chất béo, nhưng trong quá trình sấy khô, cơ thể bị thiếu chất dinh dưỡng, vì vậy quá trình đốt cháy khối lượng cơ bắp có thể bắt đầu.
- Một bộ bài tập phổ quát không tồn tại. Chỉ có một huấn luyện viên chuyên nghiệp có thể chọn tùy chọn hoàn hảo. Khi làm khô cơ thể được thực hiện tại nhà, bạn cần thường xuyên theo dõi những thay đổi trong cơ thể. Nếu thậm chí một sai lệch nhỏ xuất hiện, chương trình phải được sửa chữa ngay lập tức.
- Trong một bài tập thể dục tại nhà, bao gồm một vài cách tiếp cận cho một chục lần lặp lại trên một sợi dây bỏ qua.
- Chạy bộ trong công viên - Một bổ sung tuyệt vời cho tải chính. Chạy trong 30 phút. Chạy làm chúng tôi thất vọng và loại bỏ chất béo.
- Các lựa chọn thay thế cho chạy - đi bộ, bơi lội, thể thao đồng đội: bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền.
- Theo ý kiến được chấp nhận chung, vào buổi sáng một người đốt cháy nhiều năng lượng hơn nhiều so với vào bữa trưa hoặc buổi tối.
Để sấy khô tại nhà có hiệu quả cao, hãy sao lưu tập luyện của bạn với chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Video chương trình tập luyện
Chế độ ăn kiêng và thực đơn cho bé gái
Đã đến lúc nói về dinh dưỡng trong khi làm khô cơ thể phụ nữ. Chế độ ăn kiêng và thực đơn trong giai đoạn này cung cấp cho thực phẩm giàu protein làm tăng khối lượng cơ bắp.
- Chế độ ăn kiêng bao gồm ức gà, cá ít béo, trứng, sữa và phô mai. Nấu gà không da, và luộc trứng.
- Trong quá trình sấy, loại trừ thịt hun khói, thực phẩm béo và chiên, thực phẩm đóng hộp và dưa chua.
- Khi làm khô cơ thể, thực phẩm tốt nhất là hấp hoặc luộc. Đặt cược nên vào rau xanh giàu chất xơ.
- Số lượng bữa ăn - ít nhất tám, trong hai giờ.
- Lịch trình calo.
- Từ chối ngọt ngào. Không bao gồm cookie, đồ ngọt, các sản phẩm bột, bánh ngọt và gia vị từ chế độ ăn uống. Thay thế bằng một lượng trái cây vừa phải.
- Uống tối đa ba lít chất lỏng mỗi ngày. Từ bỏ cà phêbởi vì nó loại bỏ nước khỏi cơ thể. Thay vào đó, tôi khuyên bạn nên uống trà xanh.
Trong chế độ ăn kiêng, không được phép sắp xếp ngày ăn chay. Mỗi tuần một lần bạn có thể ăn bất cứ thứ gì trong chừng mực. Điều này sẽ cung cấp cứu trợ tâm lý và cho phép bạn giữ chế độ. Những cô gái có ý chí tuyệt vời làm mà không cần nó và đạt được kết quả ấn tượng.
Sự tinh tế của việc đốt cháy chất béo và chế độ ăn kiêng cho các cô gái được phân tách trong video
Chúng tôi chia việc sấy khô cơ thể cho các cô gái thành 3 giai đoạn. Nếu bạn làm theo hướng dẫn, mọi thứ chắc chắn sẽ có kết quả và phản ứng của cơ thể đối với những thay đổi sẽ ít rõ rệt hơn.
- Ở giai đoạn ban đầu, bao gồm thực phẩm giàu carbohydrate, rau và thực phẩm luộc trong chế độ ăn kiêng. Sau một vài ngày, bắt đầu chuyển đổi suôn sẻ thành protein. Để ăn trong các phần nhỏ.
- Sau 15 ngày, bạn có thể tự điều trị một lượng nhỏ đồ ngọt, giúp bình thường hóa lượng đường trong máu. Vào buổi sáng, ăn carbohydrate, trong lần thứ hai - protein. Nấu với ô liu hoặc vải lanh dầu.
- Giai đoạn thứ ba làm khô cơ thể là khó khăn nhất. Lượng protein nên được giảm đến 5% trọng lượng cơ thể, và lượng carbohydrate hàng ngày đến 80 gram. Bổ sung chế độ ăn uống với hoạt động thể chất. Đu vai, tập luyện tay, rèn luyện đôi chân và chú ý đến sự phát triển của các nhóm cơ khác.
Thời gian của các giai đoạn này không quá ba tháng. Trong giai đoạn này, bạn có thể dễ dàng giảm tới 7 kg.
Để kết luận, tôi nói thêm rằng ở một người kiên định tuân theo các khuyến nghị này, mô mỡ sẽ nhanh chóng rời khỏi. Nhưng tốc độ giảm cân chuyên sâu là không thể chấp nhận được, vì vậy việc giảm cân phải được kiểm soát. Cơ thể của cô gái mỗi ngày sẽ giảm không quá 200 gram trọng lượng. Ở tốc độ cao hơn, bạn có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng nghiêm trọng, kết quả là, nó sẽ bắt đầu tích trữ chất béo.
Đang tải ...Mô mỡ nhất thiết phải có trong cơ thể con người. Đối với phụ nữ, chỉ số tối thiểu là 12% trọng lượng cơ thể. Với vóc dáng thể thao, chất béo chiếm tới 10%.
