Chống đẩy từ tường đến sàn. Làm thế nào một cô gái mới làm quen có thể đạt được một kết quả?

Cô gái đẩy lên

Ở các cô gái, mong muốn được xinh đẹp và phù hợp được đặt ra bởi thiên nhiên. Để tự hào về một thân hình thon thả, bạn cần tập thể dục. Chống đẩy ngày càng được đưa vào chương trình đào tạo, nhưng đối với nhiều phụ nữ, bài tập này rất khó.

Các cơ của cơ vai ở phụ nữ phát triển kém hơn nam giới. Về vấn đề này, chống đẩy là khó khăn hơn. Nhưng không có gì là không thể đạt được. Làm thế nào để học cách đẩy lên khỏi sàn từ đầu?

Phòng ngừa an toàn

An toàn là một thành phần quan trọng của bất kỳ tập luyện. Để tránh chấn thương, hãy cẩn thận với mặt hàng này, vì sức khỏe là điều quan trọng nhất.

Hãy dành thời gian của bạn để có được chống đẩy. Bạn đã giành chiến thắng có thể nhanh chóng làm chủ nó. Hai hoặc ba tuần là thời gian đào tạo tối ưu ở nhà, nhưng chỉ với một cách tiếp cận thường xuyên và với tải trọng phù hợp.

Làm chủ hơi thở thích hợp sẽ chỉ hình thành trong giai đoạn này. Tập luyện 3 lần một tuần với thời gian nghỉ một hoặc hai ngày sẽ không mệt mỏi. Chăm sóc phải được thực hiện để tránh chấn thương. Nó tốt hơn không nên thiết lập hồ sơ. Một tải mạnh lên các cơ bắp không được đào tạo sẽ không có lợi.

NHỚ! Đừng ngay lập tức bắt đầu chống đẩy từ trên sàn. Nâng trọng lượng bản thân có thể gây hại cho cơ bắp không được đào tạo, và nỗi đau sẽ ngăn cản mong muốn tiếp tục tập luyện.

Người mới bắt đầu thực hiện các bài tập một cách chính xác, vì vậy tốt hơn là bắt đầu với một cái nhìn đơn giản và với kỹ thuật phù hợp. Để học cách tập chống đẩy, bạn cần trải qua tất cả các giai đoạn.

Chống đẩy theo từng giai đoạn

Người phụ nữ đẩy lên trên sàn nhà

Kế hoạch đào tạo đúng là một nửa trận chiến. Đào tạo bình thường và nhất quán sẽ dẫn đến kết quả mong muốn và không gây hại. Một lịch trình được lên kế hoạch rõ ràng sẽ nhắc nhở bạn rằng mục tiêu sẽ đạt được đúng hạn.

Trước khi tập thể dục, hãy chắc chắn để làm nóng lên. Làm nóng triệt để các cơ bắp, bạn có thể bắt đầu các bài tập khác.

Để xác định có bao nhiêu lần đẩy để bắt đầu, bạn cần cố gắng đẩy ra với kỹ thuật phù hợp cho đến khi bạn cảm thấy hơi mỏi ở cơ bắp. Số tiền này sẽ là bản gốc. Đối với những cô gái mới bắt đầu tập luyện, một dáng người thoải mái sẽ là từ 10 đến 20 lần đẩy.

NHỚ! Tốt hơn để bắt đầu với sự tập trung ra khỏi bức tường. Chia con số kết quả cho số lượng phương pháp tiếp cận (không quá 5) và thêm một chút tải mỗi ngày.

Giai đoạn số 1. Đẩy lên từ tường

Đứng ở một khoảng cách thoải mái từ tường, duỗi thẳng lưng và chân. Hai chân dang rộng bằng vai và hai tay đặt sát tường vào một góc phải.

Đẩy mình dựa lưng vào tường, nhẹ nhàng uốn cong khuỷu tay và nghiêng về phía tường, đồng thời theo dõi vị trí trực tiếp của lưng. Từ phía bài tập có vẻ đơn giản, và tải không cảm thấy rất. Nhưng trên thực tế, các cơ bắp của lưng, bụng, cổ, cánh tay và ngực đang được tập luyện. Không tệ cho người mới bắt đầu. Lặp lại từ 10-15 lần và 3-5 cách tiếp cận sẽ cho hiệu quả tối ưu.

Tập thể dục có thể phức tạp bằng cách dang tay ra hoặc tăng khoảng cách từ tường.

Cốt truyện video
Đẩy lên từ tường

Giai đoạn số 2. Chống đẩy

Là một hỗ trợ, một băng ghế, ghế sẽ làm. Kỹ thuật nằm ngang - đặt chân lên sàn và chống tay. Đặt hai cánh tay của bạn rộng ngang vai, giữ cho cơ thể thẳng.

Làm điều này: dần dần uốn cong khuỷu tay của bạn và uốn cong đến cạnh của hỗ trợ. Trong quá trình thực hiện, đảm bảo rằng vỏ không bị cong. Di chuyển khi bạn thở ra, trong khi hít vào.

Không thay đổi số lượng phương pháp tiếp cận và lặp lại trong giai đoạn đầu tiên. Các biến chứng có thể được thực hiện bằng cách mở rộng các cánh tay ra xa nhau hoặc bằng cách chọn điểm trục thấp hơn. Tải trọng chính rơi vào các cơ bắp của chân và ngực.

Giai đoạn số 3. Chống đẩy đầu gối

Loài này tương tự như loài cổ điển, mặc dù các cô gái không hoàn toàn đánh giá cao lợi ích của nó. Tập thể dục rất tốt cho người mới bắt đầu, vì tải trọng trên cơ bắp của cánh tay và vai thấp hơn 2 lần so với chống đẩy từ trên sàn.

Hãy quỳ xuống, đẩy chúng xuống sàn, hai tay đặt ngang vai, chống xuống sàn quá. Giữ nhà ở thẳng mà không bị lệch. Các cơ cánh tay, vai và cơ ngực được tải. Trải rộng sự hỗ trợ của cánh tay ra khỏi vai, bạn có thể làm phức tạp tải.

Khi tất cả các bước trước đó đã được hoàn thành, đã đến lúc đi đến các động tác chống đẩy cổ điển từ sàn nhà. Đào tạo sơ bộ sẽ đào tạo bạn, và tải trọng dường như không quá quan trọng.

Giai đoạn số 5. Chống đẩy

Chống đẩy cổ điển từ sàn tăng cường cơ bắp của ngực, vai, cánh tay, lưng và cơ bụng.

Giữ tư thế nằm ngang, nằm trên sàn trên thảm thể dục. Để thực hiện bài tập, bạn cần nghỉ ngơi chống ngón chân và lòng bàn tay trên sàn. Giữ hai tay ngang vai, cơ thể thẳng hàng. Trong khi thực hiện, uốn cong cánh tay của bạn dọc theo cơ thể, và không đẩy khuỷu tay của bạn ra xa nhau.

Tốt hơn là bắt đầu với một số cách tiếp cận tối thiểu, điều quan trọng là phải trau dồi kỹ thuật chính xác.

Để làm phức tạp kỹ thuật, bạn có thể mở rộng khoảng cách giữa hai bàn tay, ném chân lên một giá đỡ, nhưng điều này là dành cho các cô gái chuẩn bị thể chất. Tại thời điểm đào tạo, tốt hơn là không thử các loài phức tạp.

MIPO! Ai muốn đa dạng hóa các bài tập, có sự nhấn mạnh đặc biệt. Chúng giúp tăng biên độ chuyển động của cơ thể, làm tăng hiệu quả của các bài tập.
Thông tin video

Chống đẩy từ sàn. Kỹ thuật biểu diễn. Thể hình tại nhà

Làm thế nào và sau bao lâu nó sẽ đạt được 100 lần đẩy từ đầu

Khi đã thành thạo các động tác chống đẩy cổ điển, bạn có thể chuyển sang tăng số lần lặp lại. Con số ấp ủ của nhiều cô gái là con số 100. Để đạt được mục tiêu có điều kiện này, có một kế hoạch đào tạo dựa trên số lượng phương pháp tiếp cận tăng hàng ngày. Một kế hoạch tập luyện năm tuần ba lần một tuần trong 5 bộ.

Kế hoạch có điều kiện được đưa ra trong bảng:

TuầnNgàyCác cách tiếp cậnTổng cộng
1 tuần12 3 2 2 312
23 4 2 3 416
34 5 4 4 522
2 tuần14 6 4 4 624
25 6 4 4 726
35 7 5 5 830
3 tuần110 12 7 7 945
210 12 8 8 1250
311 13 9 9 1355
4 tuần112 14 11 10 1663
214 16 12 12 1872
316 18 13 13 2080
5 tuần117 21 51 15 2391
220 23 28 19 20100
325 27 25 15 19111

Tuần đầu tiên có vẻ dễ dàng cho một người chuẩn bị, trong trường hợp đó bạn có thể bắt đầu với người tiếp theo. Trong khoảng 5 tuần bạn có thể đạt được con số ấp ủ. Đối với ai những tuần tiếp theo sẽ có vẻ khó khăn, bạn có thể kéo dài kế hoạch đến 6 tuần.

Lợi ích và tác hại của chống đẩy

Đàn ông và phụ nữ đẩy lên

Những lợi ích của việc tập thể dục là rõ ràng, chúng tăng cường cơ bắp. Nhưng bất kỳ hoạt động nào là hiệu quả hơn trong phức tạp. Chống đẩy được thiết kế để phát triển phần trên của cơ thể và góp phần:

  • Tăng sức chịu đựng.
  • Làm việc ra các cơ tay.
  • Tăng cường cơ bắp của ngực (đối với các cô gái, vú được thắt chặt).
  • Làm việc ra các cơ bắp của báo chí.
  • Sự phát triển của cơ lưng, sự hình thành một tư thế đẹp.
  • Các giai điệu của cơ thể.

Tác hại có thể có thể được gây ra bởi một cách tiếp cận không cân bằng:

  • Nguy cơ chấn thương khi bỏ bê một tập luyện nói chung.
  • Làm việc quá sức với các bài tập quá tích cực.
  • Bơm ngực, khi rất nhiều sự nhấn mạnh chỉ vào chống đẩy.
  • Chống đẩy được chống chỉ định cho những người bị huyết áp cao.

Lời khuyên hữu ích

Push-up đòi hỏi một kỹ thuật thực hiện nghiêm ngặt. Bạn nên luôn luôn bắt đầu với một môn thể dục khởi động để làm nóng cơ bắp. Điều này rất quan trọng để loại trừ microtrauma dây chằng.Cần chú ý đặc biệt đến vị trí của cơ thể và thở đúng cách. Tuân thủ thời gian nghỉ giữa các bộ nên là 1-2 phút. Những người bắt đầu từ đầu được khuyên nên tập chống đẩy từ thảm ở nhà. Nếu đau xảy ra, kết thúc tập luyện.

Bao nhiêu bạn có thể ép từ sàn?
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Xem kết quả thăm dò ý kiến

Đang tải ... Đang tải ...

Chống đẩy là một bài tập phổ quát. Nó không yêu cầu các điều kiện bổ sung và thuộc tính thể thao, và lợi ích là rõ ràng. Nắm vững kỹ thuật hiệu quả này chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn chỉ đòi hỏi sự khao khát và kiên nhẫn.

Tác giả của bài báo
Lyubov Ivanova
Bạn có biết làm thế nào để sống một cuộc sống lâu dài và hạnh phúc? Đúng vậy, bạn cần tin vào những điều tốt đẹp và con người! Cách tiếp cận này sẽ là khởi đầu để thay đổi bản thân và thế giới xung quanh bạn.
Bài viết
316
Đánh giá
(Chưa có xếp hạng)
Internet bách khoa toàn thư lifestyle.expertexpro.com/vi/
Thêm một bình luận

Sức khỏe

Bí quyết

Thời trang